📋 목차
살을 빼고 싶은데 뭐부터 계산해야 할지 막막했다면, 이 글이 딱이에요! 💡
다이어트는 의지만큼 중요한 게 ‘수학’이에요. 먹은 칼로리, 소비된 에너지, 기초 대사량, 활동량까지 모두 숫자로 계산되는 구조예요. 그래서 제대로 이해하면 성공 확률도 훨씬 올라간답니다!
이번 글에서는 다이어트에 꼭 필요한 칼로리 계산을 수학적으로 풀어볼게요. 함수로 표현하면 ‘얼마 먹고, 얼마나 빼야 하는지’ 눈에 쏙 들어온답니다. 📉
⚖️ 칼로리의 개념과 기초 대사량
칼로리는 우리가 음식을 통해 섭취하고, 몸이 사용하는 에너지의 단위예요. 1kcal는 물 1kg의 온도를 1℃ 올릴 수 있는 에너지예요. 🧪
우리 몸은 숨을 쉬고, 심장을 뛰게 하고, 체온을 유지하는 데도 에너지를 써요. 이 기본적인 생명유지 활동에 필요한 열량을 기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이라고 해요.
기초 대사량은 성별, 나이, 키, 몸무게에 따라 달라지고, 대부분 하루 전체 열량 소비의 60~70%를 차지해요. 그래서 다이어트를 위해선 기초 대사량을 먼저 아는 게 중요해요.
대표적인 BMR 계산식 중 하나는 ‘해리스-베네딕트 공식’이에요. 여성과 남성의 공식을 각각 알아볼게요. 👇
💡 해리스-베네딕트 공식
남성: BMR = 66.47 + (13.75 × 체중[kg]) + (5.003 × 키[cm]) − (6.755 × 나이)
여성: BMR = 655.1 + (9.563 × 체중[kg]) + (1.850 × 키[cm]) − (4.676 × 나이)
👇 다음 문단에서 하루 전체 필요 열량을 함수로 정리해 볼게요!
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다음 박스에서는 전체 칼로리 계산식, 다이어트 식단 함수, 체중 감량 공식, FAQ 8개까지 자동 출력됩니다.
🔢 하루 필요 열량 계산 공식
기초 대사량(BMR)을 알았다면, 다음은 활동 계수(Activity Factor)를 곱해 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산해야 해요.
TDEE = BMR × 활동 계수
활동 계수는 아래와 같아요:
- 1.2 : 거의 운동하지 않음 (앉아서 생활)
- 1.375 : 가벼운 운동 주 1~3회
- 1.55 : 중간 정도 운동 주 3~5회
- 1.725 : 격렬한 운동 주 6~7회
- 1.9 : 매우 격렬한 활동(운동선수)
예를 들어 BMR이 1,400kcal이고 주 3~5회 운동한다면:
TDEE = 1,400 × 1.55 = 2,170kcal
이 숫자가 ‘유지 에너지’ 예요. 즉, 2,170kcal를 매일 섭취하면 체중이 그대로 유지된다는 의미예요.
📐 칼로리 계산을 함수로 표현하기
칼로리 소비 구조는 수학 함수로도 쉽게 표현할 수 있어요. 함수로 정리하면 아래와 같아요:
1. 기초 대사량 B(x): B(x) = a + (b × 체중) + (c × 키) − (d × 나이)
2. 활동 포함 총 소비 T(x): T(x) = B(x) × 활동 계수
3. 다이어트 칼로리 D(x): D(x) = T(x) − 500 (1일 500kcal 감량 시 주 0.5kg 감소)
이렇게 정리하면 목표 체중 감량에 필요한 ‘1일 섭취 칼로리’를 쉽게 구할 수 있어요!
🧮 다이어트 칼로리 계산 예시
| 항목 | 계산 값 |
|---|---|
| 기초 대사량 (BMR) | 1,400 kcal |
| TDEE (총 소비 열량) | 2,170 kcal |
| 다이어트 칼로리 목표 | 1,670 kcal |
🧮 실전 다이어트 칼로리 계산 예시
다이어트를 위한 적정 섭취량은 “TDEE − 500”이 기본이에요. 왜냐하면 1kg 체지방 = 약 7,700kcal이기 때문이에요. 따라서 1일 500kcal 줄이면, 일주일에 약 0.5~0.6kg 감량할 수 있어요.
예) 체중 65kg, 키 165cm, 30세 여성, 활동지수 1.375
BMR = 655.1 + (9.563 ×65) + (1.850 ×165) − (4.676 ×30) ≈ 1,430kcal
TDEE = 1,430 × 1.375 ≈ 1,965kcal
감량 목표 섭취량: 1,965 − 500 = 1,465kcal
이처럼 다이어트는 무조건 적게 먹는 게 아니라, 계산된 수치 안에서 안전하게 줄여야 해요.
🥦 식단 구성과 열량의 균형
칼로리만 맞춘다고 다이어트가 완성되는 건 아니에요. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 중요해요.
기본적인 매크로 비율은 다음과 같아요:
탄수화물 50% / 단백질 25% / 지방 25%
총 1,500kcal 식단이라면 탄수화물은 750kcal(약 188g), 단백질 375kcal(약 94g), 지방 375kcal(약 42g)이에요. 이걸 식단으로 바꾸면 하루 구성도 쉽게 짤 수 있죠!
📉 칼로리와 체중 변화 함수 관계
체중 변화는 사실 ‘입력과 출력’의 함수 관계예요. 입력이 많고 출력이 적으면 증가, 반대면 감소예요. 수식으로는 아래처럼 표현해 볼 수 있어요:
📘 체중 변화 함수: W(t+1) = W(t) − (D ÷ 7700)
W는 체중, D는 칼로리 적자(=소비 − 섭취)
즉, 하루 500kcal씩 적자면 일주일간 약 0.45~0.5kg이 줄어드는 거예요. 이건 수치적으로 매우 안정적인 감량 속도랍니다. 💪
📝 정리하며
다이어트는 수학이에요. 기초 대사량 계산 → 활동 계수 적용 → 열량 적자 설정 → 섭취량 조절이라는 정확한 흐름이 있어요.
먹고 줄이고는 감으로 하지 말고, 함수로 접근하면 안전하고 효과적으로 체중을 감량할 수 있어요. 📊 계산이 다이어트의 무기가 될 수 있답니다!
❓ FAQ
Q1. 기초 대사량은 어떻게 계산하나요?
A1. 성별, 체중, 키, 나이를 공식에 대입하면 계산돼요. 앱도 많아요!
Q2. 하루에 몇 kcal를 줄여야 하나요?
A2. 일반적으로 500kcal 감량이 안전하고 효과적인 기준이에요.
Q3. 운동으로만 살 뺄 수 있나요?
A3. 가능은 하지만 효율이 낮아요. 식단과 병행해야 효과가 커요.
Q4. 너무 적게 먹으면 안 되나요?
A4. 네, 1,200kcal 이하로 떨어지면 대사 저하와 요요가 올 수 있어요.
Q5. 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
A5. 체중 1kg당 1.2~2g이 이상적이에요. 근손실 방지에도 좋아요!
Q6. 체중이 느리게 줄면 실패인가요?
A6. 아니에요! 느리게 줄수록 지방만 빠지고 건강하게 감량돼요.
Q7. 활동 계수는 어떻게 정하나요?
A7. 주당 운동 횟수와 강도에 따라 1.2~1.9 사이에서 선택해요.
Q8. 칼로리 계산 앱 추천 있나요?
A8. 마이핏니스팔, 눔, 다신, 식칼로 등 다양한 앱이 있어요!